Денеңизди дайыма жакшы абалда кармоо үчүн фитнес клубка баруу керекпи? Бир нече жыл мурун, бул суроого жооп, албетте, ооба болмок, бирок бүгүнкү күндө адамдар фитнес борборлоруна баруудан баш тартышып, үйдө фитнести тандашат (үйдө арыктоо үчүн көнүгүүлөр). Мунун адатта бир нече себептери бар:
- Биринчиден, акчаны үнөмдөө.Фитнес клубуна жазылуу арзан ырахат эмес.
- Экинчиден, убакытты үнөмдөө.Фитнес клуб үйүңүздүн жанында жайгашкан болсо дагы, бир аз убакыт жолдо жүрүүгө туура келет.
- Үчүнчүдөн, товардык-материалдык баалуулуктар.Үйдө фитнеске керектүү нерселердин бардыгын каалаган шаардан сатып алууга болот.
- Төртүнчүдөн, маалыматтын жеткиликтүүлүгү.Интернеттен арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү, үйдүн комплексин жана башка нерселерди оңой эле таба аласыз, бирок терс жагы дагы бар. Фитнес жөнүндө көп маалымат ишенимсиз. Ошондуктан, бул макалада биз талдайбыз натыйжалуу жолдору арыктоо үй шартында.
Home Fitness Exercise Set
Көзкарандысыз фитнес программасынын негизин салмаксыз көнүгүүлөр түзөт, ал эми спорт залдарда алар негизинен кошумча салмактар менен иштешет (гантелдер, каршылык көрсөтүү тилкелери, штангалар жана башкалар). Эгерде сиздин максат арыктоо жана булчуң тонусун сактоо болсо, модалуу машыгуу шаймандарын колдонуунун кажети жок, аны үйдө майдын күйүп кетишине гана эмес, булчуңдарды чыңдоого багытталган көнүгүүлөр комплексин колдонуу менен жасоо жетиштүү.
Дене-бой фитнесин жылытуудан баштоо керек. Алгачкы беш мүнөттө кадимки чуркоо менен арканды секирип өтүү керек. Бул көнүгүүлөрдөн кийин тизени тез көтөрүү жана секирип ийүү. Аларды туура жасоо маанилүү: бутту капталга жайып, чалкалап түшүңүз. Бул учурда, жамбаш полго параллель багытталышы керек. Буттарыңыз менен түртүп, колдоруңузду көтөрүп секирип, андан кийин дагы бир жолу чалкаңызга кайтыңыз. Жыйырма секиргенден кийин эс алсаңыз болот.
Акыркы беш мүнөттө согончогун көтөрүп чуркоо жана крунчондор жөнүндө. Максималдуу эффектке жетүү үчүн бир нече жолу кайталоо керек. Толугу менен амплитудада көнүгүү жасаңыз.
Бардык булчуң топтору үчүн көнүгүүлөр
Беш күндүк комплекс булчуңдардын бардык топторун иштеп чыгууну камтышы керек. Артыңызды бекемдөө үчүн дубалдан 10 жолу, полдон 5 жолу түртүп көтөрүү керек. Андан кийин, устундун көнүгүүсүн жасап, 2-3 мүнөт туруп, убакытты акырындык менен бешке чейин көбөйтүү керек. Бул көнүгүү курсактын түбүн чыңдап, ичеги-карыныңызды иштейт. Андан кийин, ар кандай багыттар боюнча буроо ээрчишет, аны фитболдо аткарган оң. Жүктү которбоо үчүн жамбаш түшүп кетпесин деп текшерип коюңуз. Ийрүү 15-20 жолу кайталоо үчүн жасалышы керек.
Андан кийин 15-20 жолу бүкүрөйүп туруп, өпкө абалда калат. Алардын жардамы менен сиз глутеус булчуңун чыңдап, бутуңузду өйдө көтөрө аласыз. Ошондой эле, бул комплекске төрт буту менен тең салмактуу буттар кирет, алар 20-25 жолу жасалышы керек.
Колуңузду чыңдоо үчүн сизге 1 кг гантель керек. Биринчи көнүгүү бицепсти иштеп чыгууга багытталган. Чыканактарды капталга кысуу керек, дене кыймылсыз. Төмөнкү сызык - колду бүгүп, түздөө. 10-25 жолу аткарыңыз.
Биз трицепсти төмөнкүдөй күчтөндүрөбүз: түшүрүлгөн колду баштан көтөрүп, чыканактан бүгүп турабыз. Бул көнүгүүнү биз 15 жолу жасайбыз.
Жумасына канча жолу машыгуу керек?
Арыкташ үчүн организм мүмкүн болушунча көбүрөөк калория күйгүзүшү керек. Кесипкөй машыктыруучулар арыктоо боюнча көнүгүүлөрдү үйдө жумасына беш жолу, анын ичинде күч жана кардио көнүгүүлөрүн жасоону сунушташат.
Үйдөгү фитнестен тышкары, программага ачык чуркоо, машыгуу велосипедин, чуркоо жолун, лыжа тебүү, скандинавиялык спорт менен машыгууну жана сууда сүзүүнү камтуу керек. Бул кардио-машыгуулар арыктоого жана фигураңызды чыңдоого жардам берет.
Натыйжага жетүү үчүн канча убакыт машыгат?
Биз буга чейин машыктыруунун эки түрү бар экендигин аныктадык: күч жана кардио. Алардын ар бири концентрацияны жана аракетти талап кылат.
Кардио машыгуусу кеминде 30 мүнөткө созулуп, бир сааттан ашпашы керек. Мисалы, муундарды камыр жуурууга 7 мүнөт сарпталат, андан кийин 25 мүнөт - чуркоо же башка кадио көнүгүүлөрү. Акыры, сунууга беш мүнөт убакыт бөлүңүз. Бул кардио жасоонун бир жолу, бирок башкасын колдонсо болот. Эсиңизде болсун, машыгуунун минималдуу убактысы 30 мүнөт, максимум бир саат.
Энергетикалык комплекс 45 мүнөттөн кем эмес жана бир жарым сааттан ашпайт. Комплекстер менен көнүгүүлөрдүн ортосундагы эс алуу убактысы сиздин машыгуу программаңызга байланыштуу. Көпчүлүк учурда, үйдүн арыктоо үчүн физикалык көнүгүүлөр комплекси 45 секунддан көп эмес кайталоонун ортосунда, ал эми көнүгүүлөр ортосунда бир жарым мүнөттөн ашпаган эс алууну камтыйт.
инвентаризация
Сиздин машыгуу программаңыздын пайдалуулугу спорттук шаймандарыңыздын канчалык бай экендигине жараша болот. Үйдө бир эле учурда бир нече тренажерду жайгаштыруу мүмкүн эмес, андыктан кандай жабдууларды сатып алуу керектигин чечишиңиз керек. Эгерде сиз ачык чуркоо, сууда сүзүү же сейилдөөнү кардио машыгуу көнүгүүсү катары тандап алган болсоңуз, анда велосипед же трамвай сатып албаңыз. Анын ордуна, сиз күч машыгуу шаймандарын коопсуз жайгаштыра аласыз.
Эгерде сизде үйдө семирүү машыгуусун өткөрүү ыңгайлуу болсо, анда чуркоочу жолду же велосипед сатып алышыңыз керек. Алар үчүн баалар, албетте, анча деле чоң эмес, бирок фитнес борборуна жазылуу дагы кымбатка турат. Эгерде сиз кымбат баалуу жабдууга ири суммадагы инвестиция салууга даяр эмес болсоңуз, анда бюджеттик кардиоаппаратура - секирүүчү аркан сатып алууга кеңеш беребиз. Анын пайдасы чуркоо жолунан кем эмес, бирок баасы бир нече эсе аз. Кардиотерапияга арналган шаймандарды ойлоп таптык, эми күч-кубат машыгуусуна өтөлү.
Үйдө арыктоо үчүн көнүгүү, жүрөк-кан тамыр жабдыктарынан тышкары, төмөнкү шаймандарды камтыйт:
- Эки гантель.Эгер кошумча салмакты оңой жөндөп алышыңыз үчүн, алар жыйылып турса жакшы болот. Толугу менен чогултулган ар бир гантелдин салмагы 5 кг ашык эмес.
- Velcro салмактары.Алардын жардамы менен, ичтин, жамбаштын арыктоо үчүн физикалык көнүгүүлөр кыйла натыйжалуу болот.
- Резина төшөк.Бул жат көнүгүүлөрү, мисалы, ич булчуңдарын насостоо үчүн пайдалуу.
- Фитбол. Арыктоонун эң жакшы көнүгүүлөрүнүн ар кандай комплекси ушул сонун симулятордо машыгуусуз толук болбойт. Бул туруктуу резинадан жасалган чоң тоголок. Бийиктигине жараша фитбол тандаш керек, болбосо машыгуудан эч кандай натыйжа болбойт.
Үй шартында фитнес менен машыгуу программасын кантип түзсө болот?
Жогоруда интернетте сапатсыз окутуу программалары көп экендигин айткан элек. Жакшы фитнес программасын жаман программадан айырмалоо жана өзүңүз кантип түзүүнү үйрөнүү үчүн үйдөгү фитнес программасын түзүүчү бир нече принциптерди билишиңиз керек:
- Окуу комплекси көп кайталануучу жана статикалык көнүгүүлөрдү камтышы керек. Биринчилери бир ыкма менен 15 жолу аткарылат. Статикалык көнүгүүлөр белгилүү бир мезгил ичинде булчуңдардын жыйрылышына багытталат.
- Ар бир булчуң тобу жумасына бир жолу машыктырылышы керек.
- Көнүгүүлөр ортосунда эс алуу эки мүнөттөн ашпашы керек.
- Топтомдордун ортосунда эс алуу - 45 секунддан көп эмес.
Булар үйдө фитнес үчүн жакшы көнүгүү жасоонун төрт негизги принциби.
Белгилей кетүүчү нерсе, күчкө машыгуу программаларын эки топко бөлүүгө болот: райондук машыгуу жана сплит.
Circular Workout
Арыктоо үчүн физикалык көнүгүүлөрдү үй шартында, башкача айтканда, көнүгүүлөр ортосунда тыныгуусуз жүргүзсө болот. Мисалы, сиздин машыгуу ийримиңизде беш көнүгүү бар. Биринчи көнүгүүнү жасап, дароо экинчисине өтөсүз (эс албай), андан кийин үчүнчүсүнө ж. б. у. с. бешөөнү тең бүткөнчө. Андан кийин 2-3 мүнөт эс алып, дагы бир көнүгүү ийриминен өтөсүз. Окуу программасы 3-5 айлампадан турушу мүмкүн.
Окуу ийримине кандай көнүгүүлөрдү камтуу керек?
Бул үй шартында ичтин жана жанды жоготуу көнүгүүлөрү болушу мүмкүн, мисалы, эңкейиш, түртүп көтөрүү, өпкө, караңгылык ж. б. Булардын ар бири ар башка булчуң тобун бутага алганы абдан маанилүү.
Бөлүнүү программасы
Райондук окутуудан айырмаланып, сплит программасы топтомдордун ортосунда эс алууну камсыз кылат. Мисалы, бүгүн курсак, кол жана глутеаль булчуңдарынын булчуңдарын иштеп чыгуучу комплексти жасашыңыз керек. Бул үчүн бир аянтка үч көнүгүү жасап, 20 жолу кайталоо керек.
Алгач глюте көнүгүүлөрүнүн бир комплексин жасап, 45 секунд эс алып, ошол эле көнүгүүнү дагы бир жолу жасаңыз. Бир көнүгүүнүн үч комплексин бүткөндөн кийин, бир аз тыныгуу керек (бир жарым-эки мүнөт) жана улантуу керек. Сплит программасы менен арыктоочу көнүгүүлөр (үй үчүн комплекс) биринчи кезекте булчуңдарыңызды жакшы абалда кармоого багытталган. Ашыкча салмактан арылуу үчүн бул программа кардио тренинг менен толукталууга тийиш. Муну ар дайым эсиңизден чыгарбаңыз!
Жыйынтыктоо
Эми сиз үйүңүздөгү көнүгүүлөрдү кантип туура курууну жана үйдө арыктоо үчүн кандай физикалык көнүгүүлөрдү тандап, машыгуу программаңызды тандай турганыңызды билесиз. Жакшы көрсөткүч 50% гана машыгуудан көз каранды экендигин унутпаңыз, ийгиликтин экинчи жарымы туура тамактанууга таандык.